朵拉 我们先来深入了解一下平板支撑。
plank 平板支撑的标准动作
1、前臂承重
2、上臂在肩的下方，垂直于地面，手平放地面或握拳或双手紧握
3、头部中立位，颈部要和脊柱保持平直
4、躯干挺直，腹部要收紧，持续发力，注意不要塌腰
5、臀部微微收紧
6、膝关节伸直
7、两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重
8、肩的位置很重要
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plank 平板支撑锻炼的肌肉
如上图所示，正确的平板动作除腹横肌、腹直肌、和深层的髂腰肌、腰部的腹内外斜肌、大腿的股直肌参与外，背阔肌、缝匠肌等肌肉也有参与。
plank 平板支撑腰痛的原因
平板支撑的特点就是静态姿势的持续维持。这个动作中身体可以看作一个特别扁平的弓，而肌肉相当于弓弦。为了维持姿势不变，就需要参与肌肉持续收缩，并保持肌力平稳输出。但实际情况是，肌肉会疲劳的，而且各肌肉的抗疲劳能力不同，时间久了必然导致肌力下降腰部塌陷。
腰部塌陷后腰段脊柱前凸增加。椎体间活动是以椎间盘后半部分为中心的，当腰椎前凸时，腰椎压缩，后方结构靠近，可发生椎间小关节过度受力、棘突撞击、椎间盘受压突出等，产生腰痛。
plank 如何避免腰部塌陷
建议做动态平板支撑
如果你一定要练平板支撑，请一定保持肩关节前伸
