女人缺维生素d的症状（女人缺维生素的表现）

研究表明，女性的营养摄入不仅高度依赖于她们的饮食，还取决于她们的经济地位、社会和文化环境、个人习惯、年龄、活动水平和遗传等因素。

专家认为，女性中一些最常见的（尽管某些其他缺乏症仍然可能并且有些常见）营养缺乏症包括：

• 铁
• 维生素B12
• 维生素D
• 钙
• 镁
• omega-3s
• 碘
• 叶酸

可以减少女性维生素缺乏症的一些方法包括：吃营养丰富的饮食和/或服用高质量的补充剂，最好是那些由真正的食物来源制成的补充剂，这有助于提高生物利用度。

女性营养和维生素缺乏

据信，大约 30% 的女性缺乏一种或多种最重要的维生素和矿物质，而且对于许多女性来说，这种风险只会随着年龄的增长而增加。

另一个可怕的发现？估计显示，如果不存在补充的多种维生素，大约 75% 的女性可能会出现营养缺乏症。

女性缺乏哪些维生素？以下是最常见的九种：

1. 铁

缺铁和贫血是世界上最普遍的营养缺乏症，尤其是在女性中。据世界卫生组织称，这种缺乏不仅影响到生活在发展中国家的大量儿童和妇女，而且是“唯一一种在工业化国家中也非常普遍的营养缺乏症”。

据估计，世界上有惊人的 30% 或更多人口患有贫血症，这通常是由于铁含量低。低铁/贫血会导致疲劳、脱发、肌肉无力、脑雾、头痛、头晕和其他问题。

老年女性、贫血患者、纯素食者和素食者应与医生合作，以确保她们获得足够的 B 族维生素和铁，因为她们最容易缺乏这些维生素。

青春期女孩缺铁的风险最高，女性一般需要小心摄取足够的铁，因为月经期间失血会增加对铁的需求。一些增加铁摄入量的方法包括吃各种富含铁的食物和那些支持增强铁吸收的食物（如维生素 C 食物），以及服用铁补充剂。

2. 维生素 B12

缺乏维生素 B12可能导致诸如平衡问题、便秘、虚弱、皮肤干燥和认知改变等症状。

B12 通过产生血红蛋白对您的健康发挥重要作用，血红蛋白是红细胞的一部分，可帮助您体内的细胞获得提供生命的氧气。

3. 维生素 D

维生素 d 缺乏症是全世界成年女性和男性（以及婴儿和儿童）中最常见的缺乏症之一。

当暴露于来自阳光的足量 UVB 辐射时，我们的身体可以产生维生素 D。它的关键作用是调节钙的吸收。

那些缺乏维生素 D 的人无法吸收钙，反过来，也很难强健骨骼。然而，维生素 D 对整体健康还有其他几个重要作用，包括支持骨骼健康、心血管健康、睾酮和免疫功能。

美国 国立卫生研究院表示，“美国 35% 的成年人缺乏维生素 D。”

尝试在没有防晒霜的情况下，让脸部、手部和手臂在中午的阳光下暴露 10 到 15 分钟。这可能足以维持健康的维生素 D 水平，具体取决于一年中的时间、纬度和皮肤色素沉着特征。

请记住，如果您的皮肤开始变成粉红色，那么您晒太阳太多了。

4. 钙

9 至 18 岁的女孩以及 50 岁以上的女性被认为最有可能出现低钙水平。

总体而言，在膳食来源和含钙补充剂之间，许多人仍然无法获得足够的钙——原因包括吸收困难以及冥想和剧烈运动造成的钙流失。

对于绝经后妇女来说，避免缺钙尤其重要，因为这会导致骨质流失并增加骨折/骨质疏松症的风险。

患有乳糖不耐症的女性以及纯素食者也可能缺乏钙，因为她们避免食用乳制品，而乳制品是一些最方便的饮食来源。其他因素会影响从消化道吸收的钙量，包括年龄较大（超过 70 岁）和维生素 D 状态低（需要维生素 D 才能正确吸收钙）。

5. 叶酸

当女性怀孕时，对许多微量营养素的需求会增加——尤其是叶酸、铁、钙、锌、镁和碘等营养素。

叶酸（合成时称为叶酸）对健康怀孕和胎儿发育至关重要，因为它有助于构建婴儿的大脑和脊髓。对于孕妇，补充叶酸有助于降低某些出生缺陷的风险，包括脊柱裂。

为了限制叶酸缺乏引起的副作用风险，美国甲状腺协会还建议所有产前维生素都含有 150 微克碘，应在怀孕期间和之后的母乳喂养期间服用。

6.钾

在美国，美国国立卫生研究院根据饮食调查确定，许多少女和成年女性没有定期摄入足够的钾。这就是为什么 2015-2020 美国人膳食指南将钾确定为“公共卫生关注的营养素”的原因。

根据在美国进行的大规模研究的数据，19 岁以下女性的平均每日钾摄入量为 1,888 毫克，19 岁以上女性为 2,320 毫克，低于建议青少年摄入的 2,300 至 2,600 毫克和成年女性（或孕妇为 2,800）。

钾摄入不足会导致诸如血压变化、肾结石风险升高、骨转换干扰、尿钙排泄增加和盐敏感性变化等问题。

除了吃太少富含钾的食物外，低钾含量可能是由于药物使用、腹泻、呕吐、肾功能不良、使用泻药、炎症性肠病和大量出汗。严重缺乏（低钾血症）影响多达 21% 的住院患者，这通常是由于使用利尿剂和其他药物所致。

超过 50% 的临床显着低钾血症患者也被认为存在镁缺乏症，因为钾和镁以多种方式协同作用。

7.碘

根据疾病控制和预防中心的数据，与所有其他年龄组相比 ，20-39 岁女性的尿碘水平最低。

碘摄入量对于希望怀孕或怀孕的年轻女性尤其重要，因为它在胎儿的大脑发育中发挥作用。这对于制造适量的甲状腺激素也很重要。

甲状腺需要碘来产生激素 T3 和 T4，这有助于控制新陈代谢。

大多数吃西方饮食的人会摄入大量存在于包装食品和精制谷物产品中的碘盐，其中有目的地添加碘以帮助预防缺乏症。但是，获得所需碘的更好方法是从富含碘的食物中获取， 例如海菜和海鲜，它们是这种营养素的主要天然膳食来源。

避免缺碘有助于保护您免受甲状腺功能减退、甲状腺肿、疲劳、荷尔蒙失衡和怀孕期间的问题等疾病的影响。

8. 镁

镁是体内最重要的矿物质之一，也是最常见的缺乏症之一。作为电解质，镁有助于调节钙、钾和钠，它对体内 300 多种不同的生化功能至关重要。

在全球范围内，有证据表明，土壤枯竭导致许多作物是在镁比过去几代低-加的状况，例如消化功能紊乱，升eaky肠综合征，慢性应激和持续用药都可以降低别人的镁含量。

腿抽筋、失眠、肌肉痉挛、焦虑、头痛和便秘等消化问题都可能 是缺镁的迹象。对于年龄较大的女性，缺乏的风险可能更大。

研究表明，许多老年人一开始并不吃富含镁的食物，而且他们很容易经历镁的肠道吸收减少、镁骨储存减少和尿液流失过多。

确保摄入 富含镁的食物，如绿叶蔬菜、海洋蔬菜/藻类、豆类、坚果和种子，因为有时将一天所需的镁装入多种维生素中是一项挑战。

9. Omega-3 鱼油

如果您不经常食用三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、大比目鱼或金枪鱼等海鲜，您可能有能力服用 omega-3鱼油补充剂来预防omega-3 缺乏症。大多数吃“西方饮食”的人摄入了大量的 omega-6 脂肪酸，这些脂肪酸在许多包装食品和植物油中都存在，它们具有促炎症作用，但没有足够的 omega-3 脂肪酸，它们具有抗炎作用。

两者需要相互平衡，以使心脏、大脑和免疫系统保持最健康。omega-6s 与 omega-3s 的比例约为 2:1 是最好的，有助于预防关节炎、心脏病、阿尔茨海默氏症、抑郁症等疾病。

每周吃几次野生捕捞的鱼或每天服用约 1,000 毫克的补充剂是对抗炎症并获得足够 omega-3 的最佳方法。

你怎么知道你是否缺乏维生素？

有多种症状可能与维生素和矿物质缺乏有关。女性营养缺乏的一些更常见的迹象包括：

• 脱发
• 轻度认知障碍，例如记忆力、注意力、思维或行为的变化
• 虚弱
• 头痛
• 性欲低下
• 皮肤苍白和干燥
• 牙龈红肿
• 心律失常或心律不齐
• 伤口愈合缓慢，皮肤变黄和瘀伤
• 免疫功能受损
• 情绪变化
• 骨骼和关节疼痛，在某些情况下会导致骨折
• 眼睛干涩和视力变化
• 在严重的情况下，维生素缺乏症，如坏血病、佝偻病、脚气病和糙皮病（由维生素 C、维生素 D 和 B 维生素水平极低引起）

作为一名女性，如果以下任何一种情况适用于您，您就更有可能出现某些关键营养素含量低的情况：

• 吃高度加工的饮食（新鲜蔬菜和水果等含量低的饮食）
• 成为素食者或 纯素食者
• 一般体重不足或消耗的卡路里太少（“体重不足”通常被认为低于女性的体重指数 18.5）
• 处于育龄期（世界卫生组织估计，在较贫穷的国家，27% 至 51% 的育龄妇女缺乏关键营养素）
• 65岁以上
• 社会经济地位低，缺乏教育和贫困
• 大量饮酒
• 长期服用某些药物（如苯妥英、甲氨蝶呤、柳氮磺吡啶、氨苯蝶呤、甲氧苄啶-磺胺甲恶唑）
• 患有干扰肠道正常营养吸收的疾病

即使您觉得自己的饮食确实营养丰富，但有些女性比其他女性更容易缺乏重要的维生素。以下是一些特殊情况，使女性成为每天服用高质量、以食物为基础的多种维生素补充剂以预防常见缺陷的理想人选：

• 如果您是素食主义者或纯素食主义者：不吃肉的植物性饮食者更可能缺乏 B 族维生素，例如维生素 B12，而 B12 仅存在于动物性食物中。在不吃任何动物产品的女性中，缺乏钙、氨基酸（蛋白质）、omega-3、锌、碘和铁的情况也更为常见，这就是建议补充剂的原因。2009 年，营养与饮食学会（前身为美国饮食协会）开始建议 纯素食者和素食者确保满足上述维生素和矿物质的营养需求，最容易的是每天服用多种维生素和 omega-3 补充剂。
• 如果您怀孕了：怀孕可能比女性一生中的任何时候都更频繁地产生对高质量营养素的特殊代谢需求，以支持成长中的婴儿和母亲。怀孕期间对许多微量营养素的需求会 增加——尤其是叶酸、铁、钙、锌、镁和碘等营养素。
• 如果您年满 55 岁： B 族维生素、维生素 D、钙和铁对老年女性尤其重要。食用富含这些营养素的大量天然食物来源——例如绿叶蔬菜、无笼鸡蛋、草食肉类和有机/不加糖的乳制品（最好是生的）——可以帮助预防会增加骨骼等问题风险的缺陷损失/骨质疏松症、骨折、心脏问题、糖尿病和认知能力下降。

如果您通常摄入足够的卡路里，避免节食或时尚节食，不要过度劳累或开始过度训练，并且专注于吃“空卡路里”含量低的多样化饮食，那么您就可以最好地防止营养缺乏。

这意味着避免诸如添加糖、精制谷物产品、包装零食和大多数精制植物油之类的东西。尝试通过计算卡路里、吃大量新鲜植物性食物、清洁蛋白质食物 和 健康脂肪来获得最大的“物有所值” 。

女性怀孕期间的缺陷

研究人员指出，对于准备生育的“生育年龄”女性来说，孕前、孕中和孕后适当的营养状况是整体生殖健康的重要因素。这就是为什么对孕妇来说尤其重要的是确保她们获得足够的营养，而这些营养通常是女性缺乏的。

预防怀孕期间和哺乳期间的营养缺乏有助于：

• 维护准妈妈的健康
• 降低怀孕困难的风险
• 预防胎儿/婴儿的出生缺陷
• 有助于降低儿童以后患某些慢性病的风险
• 母乳的产生也受到女性卡路里、维生素和矿物质摄入量的高度影响，这就是为什么补充剂被认为对孕妇和哺乳期妈妈都至关重要的原因

最后的想法

• 作为女性，我们最缺乏哪些维生素？据认为，女性最常见的营养缺乏症包括铁、维生素 D、维生素 B12、钙、钾、叶酸、碘、镁和 omega-3 脂肪。
• 必需营养素的缺乏会导致许多症状，例如疲劳、虚弱、认知障碍、骨骼脆弱、心律和血压变化、伤口愈合缓慢等等。
• 预防女性营养缺乏的最佳方法是吃营养丰富的饮食，包括各种食物（来自植物和动物）和/或在必要时补充。暴露在阳光下、总体上摄入足够的卡路里、限制饮酒和某些药物以及避免过度训练和时尚节食也可以限制女性的风险。