首页 碳资讯 哪些蔬菜纤维素高(推荐五种高纤维素的蔬菜)

哪些蔬菜纤维素高(推荐五种高纤维素的蔬菜)

众所周知,蔬菜营养丰富热量低、色彩多样口感足,是非常健康的人体能量来源。尤其是膳食纤维含量高的蔬菜,对糖尿病人的血糖超级友好,可以刺激肠道蠕动、改善便秘,顺便延缓吸收、降低血糖上升速率

据联合国粮农组织的统计,在2017年时,中国人的人均蔬菜消耗量就已经高居全球第一了。但是你知道吗?消耗量大并不代表吃得到位,有5种蔬菜,就常常会被糖友吃错。

01、芹菜

哪些蔬菜纤维素高(推荐五种高纤维素的蔬菜)

很多糖友在清洗芹菜前,都有这样一个习惯:要么用筷子将芹菜叶摔打得一片不剩,要么徒手三下五除二地摘下芹菜叶,只留下芹菜杆和豆腐干清炒或加肉丝爆炒。其实挺可惜的,因为芹菜叶中的营养成分含量要比芹菜杆的多——每100克芹菜叶含维生素A244微克,而每100克芹菜杆仅含维生素A2微克;每100克芹菜叶含胡萝卜素2930微克,而每100克芹菜杆含胡萝卜素29微克。建议糖友下次吃芹菜可以杆子和叶子一起吃

02、茼蒿

哪些蔬菜纤维素高(推荐五种高纤维素的蔬菜)

和香菜一样,自带体味的茼蒿,也是喜欢的人会很喜欢、不喜欢的人碰都不想碰的蔬菜。不过少有人清楚的是,茼蒿在高钠蔬菜菌藻类中是排名第一的,每100克含钠161.3毫克。所以糖友在烹饪它时,必须得少放点盐,否则这道菜就很容易盐量超标(2016版《中国居民膳食指南》推荐,成人每天食盐不超过6克)——研究已经发现,过多的盐不但会增加患高血压的风险,还会使人体内一种名为饥饿素的物质增多,进而抑制胰岛素分泌,让人体抵抗胰岛素,并直接削弱胰岛素的降糖能力。

03、空心菜

哪些蔬菜纤维素高(推荐五种高纤维素的蔬菜)

空心菜营养丰富,每100克含钾304毫克、含镁46毫克、含维生素A143微克、含膳食纤维1.9克,以及含钙115毫克,GI值和GL值也低,分别为15和0.3,特别适合糖尿病人食用,但还需要强调一点——记得焯水。空心菜含有较高的草酸,而草酸会和钙结合形成草酸钙沉淀,进而可能影响钙吸收,增加结石生成的可能。特别是合并肾结石的糖尿病人,应直接限制食用空心菜的量。

04、甜椒

哪些蔬菜纤维素高(推荐五种高纤维素的蔬菜)

老实说,相比杭椒、线椒、小米辣,甜椒作为配料的存在感着实不强,相比白菜、油菜、花菜,甜椒作为家常蔬菜的气场也不足,两边地位貌似都有些尴尬。实际上,人家厉害着呢,每100克甜椒含维生素C130毫克,而100克橙子的维生素C含量却只有33毫克。此外,甜椒热量低(每100克的热量仅为18千卡)、升糖指数低(GI值为15),皮薄肉厚,色彩艳丽,能轻轻松松提升当餐食物的整体颜值水平。建议糖友有事没事可以多吃点。

05、土豆

哪些蔬菜纤维素高(推荐五种高纤维素的蔬菜)

中国人餐桌家常菜yyds,可炒、可炖、可炸、可焖煮、可红烧、可凉拌……总之,一百个糖友,就有一百种家常吃法。问题就在这里,每100g土豆含17g碳水,1盘由200g左右的大土豆炒成的酸辣土豆丝,就相当于1碗110克熟米饭的碳水。换句话说,土豆在营养成分上更靠近主食,而不是绿叶菜,但我们的饮食文化更习惯把它当成蔬菜来吃。

要知道,碳水(即糖类)对血糖的影响反应速度最快,升糖时间最短,升糖幅度最高,就像一座“山峰”,进食过量,很容易造成血糖升幅过高。根据《中国糖尿病医学营养治疗指南(2013)》建议,推荐普通糖友每日碳水化合物的摄入量应占总能量的45%~60%。试想,若是一个糖友图省事,吃酸辣土豆丝盖饭,那就是在用碳水下碳水,危险得很呐(建议喜欢土豆的糖友在摄入土豆时,适量减少当餐主食的量,并多尝试蒸土豆)。

关于作者: 朵拉

版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送至87172970@qq.com邮件举报,一经查实,本站将立刻删除。

热门文章

发表回复