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减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

刚过完假期的你,是不是又胖了好几斤?看见这个标题,是不是就开心地点进来啦?

那么丁香医生就在这里告诉你,吃不胖的主食,是不存在的。除了西北风和白开水,没有什么是吃不胖的,吃得够多,都能胖。

但是呢,总有些食物是吃了不那么容易胖的,比如单位质量的热量更低;蛋白质含量与膳食纤维含量更高,吃了容易饱,更扛饿。

这次,丁香医生就来给大家介绍 10 种适合减肥、营养还特别丰富的主食。

被当做蔬菜的主食

数据均按照每 100 克可食部分计算

对,你没看错,这些平时入菜的蔬菜,其实都算是主食、或者可以部分替代主食哦。

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

玉米

能量: 112 千卡

碳水: 22.8 克

蛋白质: 4.0 克

膳食纤维: 2.9 克

推荐理由

玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天,都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。

但有一点不足的是:玉米缺少色氨酸和赖氨酸,而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区,就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。

食用建议

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥,都是不错的代替米饭的选择。

可以偶尔用玉米当主食,但不要长期、单一地吃。

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

红薯

能量: 106 千卡

碳水: 25.2 克

蛋白质: 1.5 克

膳食纤维: 1 克

推荐理由

和白米饭、面条相比,薯类的膳食纤维要丰富得多,体积大、饱腹感强。而且价格又便宜,味道香甜,人人喜欢。

缺点是……好吃加便宜,非常容易吃多。

食用建议

简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高;和牛奶等搭配制作纯天然甜品,也非常不错。

吃多少合适?如果是减肥的话,一餐吃一个拳头的大小差不多,一天吃一次就够啦。

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

山药

能量: 57 千卡

碳水: 12.4 克

蛋白质: 1.9 克

膳食纤维: 0.8 克

推荐理由

大部分人把山药当蔬菜吃。其实,它的碳水化合物含量也挺高的,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。

食用建议

如果平常山药入菜,那同时吃的其它主食量,要刻意减少点;

脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥。

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

豌豆

能量: 111 千卡

碳水: 21.2 克

蛋白质: 7.4 克

膳食纤维: 3 克

推荐理由

是的,你没有看错。豌豆这样的蔬菜,也是适合当做主食吃的。

减肥的人非常需要 B 族维生素,但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高,适合作为主食的补充。

食用建议

推荐搭配胡萝卜、玉米,还可以加点果仁;一餐吃一小碗的量合适。

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

莲藕

能量: 47 千卡

碳水: 11.5 克

蛋白质: 1.2 克

膳食纤维: 2.2 克

推荐理由

其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多,饱腹感也非常不错。

丁香医生经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友,像山药那样代替主食吃,或者晚上饿的时候当加餐吃。食藕,瘦呀!😊

食用建议

清炒、凉拌也是不错的吃法。

藕含有多酚氧化酶,切开后一旦接触到空气,特别容易发生酶促褐变反应,发黑。因此削皮切好后,要马上烹饪或者浸泡在凉水中。

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

土豆

能量: 81 千卡

碳水: 17.8 克

蛋白质: 2.6 克

膳食纤维: 1.1 克

推荐理由

土豆含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质,饱腹感强、热量低,是很不错的主食选择。

食用建议

蒸、煮、烤都是土豆不错的烹饪方式。

另外,别把土豆别当蔬菜,用它替代部分白米饭,真的有助减肥。

全谷杂豆类

数据均按照每 100 克可食部分计算

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

红豆

能量: 324 千卡

碳水: 63.4 克

蛋白质: 20.2 克

膳食纤维: 7.7 克

推荐理由

从经验来看,有人吃多了绿豆会不舒服,因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来,红豆、花芸豆等,吃起来会温和、舒服很多。

食用建议

搭配大米(红豆 : 大米 = 1 : 2)煮红豆饭,或者减少大米熬红豆粥,或者直接煮红豆沙、红豆汤。

烹煮前,要先浸泡够时间。

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

小米

能量: 361 千卡

碳水: 75.1 克

蛋白质: 9.0 克

膳食纤维: 1.6 克

推荐理由

小米养胃,不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。

食用建议

和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥。

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

糙米

能量: 348 千卡

碳水: 75 克

蛋白质: 7.7 克

膳食纤维: 3.4 克

推荐理由

糙米外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议

烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想。

减肥期间吃什么主食热量最低(0脂肪0热量的主食排行)

燕麦

能量:338 千卡

碳水: 77.4 克

蛋白质: 10.1 克

膳食纤维: 6 克

推荐理由

综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选。

食用建议

燕麦种类太多,一定要分清楚,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,优选生燕麦片、燕麦米等。

关于作者: 朵拉

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